大家都在談論生酮飲食減肥法,10個問題幫你釐清自己是否適合
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大家都在談論生酮飲食減肥法,10個問題幫你釐清自己是否適合

大家都在談論生酮飲食減肥法,10個問題幫你釐清自己是否適合

「兩個月可瘦10公斤?!『生酮飲食』是世界級的熱門。」

「脫離『酮態』減肥就無效啦?每天早上還必須自行驗尿呢…」

「大家都在談論的生酮飲食,連醫生也推薦?真的嗎?」

「吃很多油和肉,減肥肚子不會餓,但其實不容易持續哦!」

「原來不是每個人都適合…」很多關於生酮飲食的耳語,

我們專訪史考特醫師一次說明白。

 

#關於生酮飲食,史考特醫師4提要

對瘦身有興趣的人一定知道最近火紅的「生酮飲食法」,許多健康達人和專家都做了影片跟大眾介紹、推廣這個飲食法,熱門程度可說是在網路上瘋傳,相關書籍更是有許多上了暢銷排行榜。 但「生酮飲食」究竟是什麼呢?

簡單說,就是將碳水化合物的攝取量降到極低(甚至完全不吃!),來讓身體進入「酮態」,以達成減重、減體脂肪,或其他健康目的。這麼多人推廣減重效果,那這個方法容不容易呢?根據編輯的了解,進入酮態的標準可說是非常嚴格的,一般人其實不太容易做到。

生酮飲食真的能助人瘦身嗎?→→史考特醫師:真的

容易執行及維持嗎?→→史考特醫師:不容易

推薦每個人都試試嗎?→→史考特醫師:不推薦

是不是有些人不適合?→→史考特醫師:某些人因健康因素非常不適合

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▲Photo:ibody

Q:可以自行ˊ執行生酮飲食嗎?是不是買一本書回家看看就可以了?還是需要在醫療專業人士的監督下執行呢?

A:生酮飲食在研究上確實有減重的效果,但平衡報導一下,世上有很多種飲食法都有減重的效果,也都有研究數據支持。 生酮飲食因為對食物種類的限制非常嚴格,因此算是比較不易執行的飲食法。要自己買一本書回家看看不是不行,不過前提是讀者本身要對食物營養有一定程度的瞭解,再加上許多書的觀念常有錯誤之處,因此我並不建議一般大眾自行嘗試生酮飲食。

 

Q:到底如何定義生酮飲食?怎樣的生酮程度才算成功?

A:生酮飲食顧名思義就是會讓人產生酮體的飲食,在學界並沒有一個一翻兩瞪眼的定義。比較廣為接受的定義,是每天限制碳水化合物在50公克以下,或是碳水化合物佔每日總熱量10%以下。正常人血液中其實本來就會有一點點的酮體,但所謂生酮成功意思是讓血酮濃度達到0.5mM以上。

 

Q:自己在家怎麼知道有沒有確實進入酮態呢?

A:在家裡比較可行的方式是用酮體的尿液試紙,沾一下尿液,看試紙的顏色來判斷尿中有沒有含酮。但有個大問題是,測尿液並不是一個很準確的方法,例如血酮可能已經很高了,但是尿酮才顯示一點點而已。比較準確的方式還是抽血檢驗,但這必須要到醫療院所才有可能進行。

 

Q:生酮飲食適合哪些人呢?是想健身的人,還是瘦身呢?是減脂,還是增肌呢?

A:就醫療上來看,生酮飲食對於癲癇控制的效果不錯,因此許多有癲癇的小朋友,醫師會開立生酮飲食作為治療法。 至於想健身、想瘦身、想增肌、想減脂的朋友,我不會一開始就建議生酮飲食,原因如下:生酮飲食的限制非常嚴格,尤其在目前的飲食環境下,外食是非常困難的。

不僅是外食困難,生酮飲食使用者還必須忍受聚餐、社交不便。在這些種種的因素下,長期維持生酮飲食是非常困難的。 由過去的研究我們知道,一個可以長期維持的飲食,才是成功的飲食,這是我不會第一線推薦生酮飲食的主要理由。 生酮對於食慾控制與減重確實有很好的效果,但不是唯一有效的減重飲食。事實上低脂、素食、高蛋白、低升糖、地中海等飲食都有減重的效益,而且都被科學實驗證實過。

因為有種種更中庸,更不極端的飲食選擇,因此我不會第一線推薦生酮。至於對飲食控制已經有一定經驗及知識的人,想要減脂,則可以自行嘗試。 最後,生酮飲食因為限制碳水化合物以及蛋白質攝取,雖然過去的研究認為生酮有一些防止肌肉流失的效用,但生酮飲食很可能不是最佳的增肌飲食。

 

Q:生酮飲食執行多久比較合適?

如同上述提到的,一個飲食如果不能長期維持,這個飲食帶來的效果也就無法維持。因此我認為如果要執行,應該是無限期才對。 但也有少部分專家,提倡所謂的生酮“induction phase”(誘發期),也就是以生酮飲食產生一個短期快速減重效果,再逐漸提升碳水化合物攝取,脫離生酮期,並盡量維持減重的成果。這樣的誘發期需維持2週。

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▲Photo:ibody

Q:生酮成功後,自己能觀察到身體發生什麼改變呢?

在達成生酮之後,許多人會感到食慾降低,例如原本吃2000大卡會飽足的,現在可能只吃1500大卡就吃不下了。這點我個人有很深刻的體認。另外因為酮體會經由肺部揮發,因此呼吸可能會有「水果的味道」。

另外有些人在進入生酮狀態前,會有一小段時間感到特別疲倦沒精神,有人稱這叫「Keto flu」,像感冒一樣的症狀,這個問題在進入生酮後一段時間就會解除,而且反而會感到神清氣爽,專注力提升,精力旺盛等。我個人在嘗試生酮的經驗裡,並沒有感到這些疲倦與精力反彈上升的情況。 還有些人進行高脂飲食會有腸胃道不適、便秘、油便的症狀,有些人一段時間後即可適應,但也有人就是無法習慣。

 

Q:從生酮回復到一般飲食,可以直接恢復平日飲食嗎?還是有哪些原則需要注意?瘦身效果會不會迅速消失?

生酮飲食除了抑制食慾之外,還會造成身體水分流失。因此終止生酮飲食,恢復正常飲食後,數天內體重會迅速上升,這是正常的現象。要停止生酮飲食者如果希望體重不要增加太快,慢慢增加碳水化合物可能是一個合理的做法。但只要不考慮體重問題,其實也沒有規定生酮後一定要怎麼吃才對。

 

Q:生酮飲食還有哪些健康上的好處嗎?是不是大家都該試試?

生酮飲食有許多可能的好處,例如對神經系統的保護、作為癌症治療的輔助療法、糖尿病的控制、以及心血管疾病等等。但這些可能的好處還尚未被科學證實,或是研究還在很初步的階段。因此我不認為大家都該嘗試生酮飲食,也不認為在這個時間點,生酮飲食應該被推廣給所有人。

 

Q:有沒有誰是不適合生酮飲食的?有哪些人執行生酮會「有健康上的危險」嗎?

● 生酮飲食不適合孕婦或哺乳中的婦女

● 生酮飲食可能會造成孩童發育不良

● 糖尿病患,包括第一型與第二型,都需要在醫師指導下進行,以避免低血糖的產生

● 低血糖嚴重可致命,不可不慎

● 一些罕見的遺傳代謝疾病(如脂質代謝酵素缺乏)

 

Q:最近熱門的飲食,除了生酮,好像「防彈飲食」、「戒糖飲食」、「低碳飲食」也有些相關,是不是比生酮更適合一般人呢?

是的,這些飲食法相對來說比較不極端,產生副作用、營養素缺乏的機會都比較小,對食物種類限制也比較少。因此執行起來會比較容易持久。我認為是嘗試生酮前,一個不錯的跳板。

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▲Photo:ibody

#史考特醫師小檔案

史考特醫師本名王思恒,從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身迷。

臉書粉絲團:一分鐘健身教室 www.facebook.com/wangsfitness

部落格:史考特醫師的一分鐘健身教室 one-minutefitness.blogspot.co.nz

本文:BODY體面雜誌授權
cover photo:女人說製作
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