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好文分享│20秒核心運動,練出魔鬼腹肌

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20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌

強效燃脂38小時,AB線、人魚線、倒三角身2週練成

 

★「魔鬼訓練」五大鐵則,4分鐘啟動燃脂開關

「一天四分鐘,二星期練出腹肌線條!」為了實現這個目標,本節我將要介紹五項規則,希望大家在做訓練的時候,務必要遵守。

◎ 設定訓練時間,每日執行

一如字面的意思,平日「一定要每天進行訓練」。時段可以自行選擇,不過若想要將「魔鬼肌肉訓練」的特性發揮到極限,我絕對推薦你在早上進行訓練。

只要在一大早的例行公事中加入「魔鬼肌肉訓練」,就能順利打開體內燃燒脂肪的開關。如此一來,就算訓練後照常過著一般的生活作息(要注意飲食),體脂肪也會不斷燃燒。

早上沒自信爬起來的人,當然也可以在晚上做訓練。由於訓練的時間等同於是「自我成長」的時間,若從「用正面的心情結束一整天」這個層面來看,晚上做訓練也非常棒。

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只不過,訓練後,體內的交感神經會優先作用,有時候可能影響睡眠。要等過了一陣子,換成副交感神經優先作用之後,才會誘發睡意。因此大家也可以考量就寢習慣,設定訓練的結束的時間。

放假的日子則要做兩次訓練,促進脂肪燃燒。只要這樣,一定能離目標越來越近。

話雖如此,做太多訓練也會造成一些問題,所以次數要由你自行負責調整,兩次左右是剛剛好的。

若你一開始就下定決心要持續訓練五天,便能為自己打造「全新的一日規律」。這麼一來,你也就等於是「贏」了。不管做什麼事,被別人強迫總是會令人感到煩躁;然而若是由自己安排、計畫,就能在不失去動力的情況下一一實踐了。

 

◎ 運用最快速度,爆發增肌效率

「魔鬼肌肉訓練」中所有的運動,都要以「最大的力氣」來做。一般來說,大家會覺得速度和力氣不一樣,但其實用力也能使物體以最快的速度移動。事實上,投球的時候所用的力氣越大,球速也就越快;當投球的力氣變小,球速也會跟著變慢。

腹肌運動也是如此,比起兩秒起身,想一秒起身要花費的力氣相較更大。因此,想要做出最快的動作,就要發揮最大的力氣。

只要持續著重於這一點,就算不帶來強力負荷,也能發揮最大肌力。反覆執行運動,可以使肌肉(說詳細一點,也就是肌肉中主司速度的快速肌纖維)變大、變強。

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▲Photo:pinterest

◎ 挑戰極限,鍛鍊每條肌肉

即使追求最快速度,在運動途中,速度應該還是會漸漸地慢下來。就算這樣也無妨,請切記——「不要停止動作,不要放棄,一定要運動到極限」。

速度變慢的原因,是快速肌纖維的疲勞。當動作慢下來之後,就會變成由慢速肌纖維在發揮主要作用,雖然不及快速肌纖維,但慢速肌纖維也一樣會變大、變強。

經過這個訓練階段之後,就會走上讓所有肌肉纖維都變疲勞的精疲力竭之路。最後,連慢速肌纖維都疲勞了,終於陷入身體起不來的狀態。

在肉體極限來臨之前,很多人都會先面臨精神上的極限。比上一回多一次、比上一回快○‧一秒——所謂訓練,就是一個超越昨天自己的作業。只要遵守鐵則,完成二星期的課程,不只是身體,相信你應該會覺得連心理都變強了。

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▲Photo:pinterest

◎ 嚴守標準姿勢,避免受傷

在追求最快速度、發揮最大肌力的同時,還想要嚴守姿勢,其實很困難。即使如此,請你至少也要在意識上「用正確的姿勢持續運動」。這是因為腹部的運動很容易被其他肌肉輔助的關係,一不小心,就會同時鍛鍊到腹部以外的肌肉。

我並不是叫你不要鍛鍊腹肌之外的肌肉,然而在做一項運動的時候,如果同時使用到多種肌肉,那只會剝奪你全身的體力,讓動作提早停止。一旦全身疲勞,你可能就會誤以為運動強度已經增加了,然而實際上卻是每種肌肉都還沒發揮到極限。這樣子就結束動作,不太能使肌肉發達。倘若你一直重複這樣的情況,肯定沒辦法用二星期練就出腹肌線條。

「嚴守姿勢」也就是指將負荷集中在目標肌肉上的作業。各種運動鍛鍊的分別是什麼肌肉?建議你要好好閱讀、深度理解後,再付諸實踐。

此外,正確的姿勢也能引導大家安全進行訓練。平常沒有運動習慣的人在實踐「魔鬼肌肉訓練」的時候,腹部和腰部一定會特別僵硬,如果胡亂就開始做,也有可能會引起疼痛,甚至受傷。

因此,除了要仔細做好我接下來要介紹的事前暖身之外,在正式開始二星期訓練之前,也最好能詳細確認、學會課程中各種運動的姿勢,以做好充足的準備。

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▲Photo:pinterest

◎ 集中注意力,高效強肌的關鍵

進行「魔鬼肌肉訓練」時,絕對禁止「一邊看電視一邊做」等等不專心的行為。因為這樣不只你的集中力、注意力會降低,甚至連極限值也會下降。若將注意力放在動作以外的地方,就會失去追求最快速度之「魔鬼肌肉訓練」最重要的「再多做一次」之動力和機會。

不過,為了振奮精神、促進集中力而放音樂,或許也是個不錯的戰略。如果節奏剛好相配,甚至能成為完成運動次數的助力,在十秒的間歇時聽自己喜歡的音樂,應該也能讓你稍微放鬆,使訓練更有趣。

在工作時,一邊面對電腦,一邊調整姿勢、腹部用力;或是一邊走路,一邊縮起肚子,這些都很好。不過,在「魔鬼肌肉訓練」的四分鐘時間裡,一定要專注於腹肌的運動。

「魔鬼肌肉訓練」之後,就算感到精疲力竭,如果腹肌還留有餘力,那就證明你還沒把腹肌逼到極限。倘若覺得「還不夠」、「我想做更辛苦的訓練」,就要再著重於動作的品質,而不要只追求運動次數和速度。動作的品質,並不是指自己是否容易做出該動作,為了讓腹肌發達,你需要的是正確的動作。

 

♦ 本文節錄:20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌一書

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書名/20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌

出版社/方言文化

作者/ 岡田隆

日本體育大學副教授、物理治療師、日本柔道男子國家代表隊體能強化教練、日本水球國家選手強化員、美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)訓練員、日本體育協會認證運動傷害防護員、日本教練協會認證教練、日本健美‧健身聯盟強化委員。2014年東京公開健美大賽70公斤以下級冠軍。

致力於蒐羅世界各地有關肉體鍛鍊的最新資訊,舉凡體能訓練方法與飲食方法等,都在經過親身嘗試與驗證後,傳授給頂尖的運動選手們。

譯者/羊恩媺

淡江大學日文系畢業,譯有:《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學,講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤,我要打棒球!─佐賀的級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》、《換個說話口氣,孩子就會聽》……多本著作。目前旅居日本,為專職譯者。

本文章經由方言文化出版-20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌。授權,請勿轉載

cover photo:女人說製作,非授權請勿轉載

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