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【只要運動,不要傷害】運動傷害的預防|王瑞玲

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王瑞玲

資深醫藥美食記者

運動絕不逞強,當以「保健」為主。建議在從事運動之前,先做身體健康檢查,再選擇適度、有興趣的項目。

中老年人若是要保持良好的體能與精神狀態、擁有快樂的生活,就要先加強「心肺功能」。

心肺功能牽涉到維持生命的重要兩個系統 :「循環」與「呼吸」,不過,心肺功能固然重要,但肌肉組織的「耐力」、「柔軟度」和身體的「敏捷性」,在運動當中更是不可忽略的要素。

中老年人的運動觀念應該是以「保健」為主,許多有氧運動都非常適合這個年齡層的人,例如慢跑、游泳、騎自行車、快步走、韻律舞等,或是打網球、迴力球、高爾夫球、太極、登山、瑜伽等,這些運動都可以兼顧運動的強度、時間、頻率,若能配合個人的體能現況來選擇,並堅持下來,就能達到運動養生的目的。

為什麼要運動?

01

▲Photo:ibody

不管任何疾病的預防及保養,醫師們總是一再叮嚀民眾,最好能「多運動」,但偏偏有人愛唱反調。為了能說服讀者們,以下歸納出5 個培養運動習慣的理由。

1. 為了健康

運動可以加強心肺功能,預防心血管老化,增加肌力及耐力,改善身體的柔軟度、肢體活動,反應更敏捷、減少傷害,並可促進食欲、改善睡眠等等。

 

2. 為了改變體型

藉由運動,胖子希望能瘦一些,瘦子則希望增加體重來改變外形,壯年人則想要肌肉更發達些。

 

3. 為了娛樂消遣

為了打發時間,或是在某種運動中找到樂趣。

 

4. 為了榮譽

職業或業餘運動員希望能在比賽時爭取最好的成績與榮譽。

 

5. 為了謀生

職業運動員為了拿到高薪、獎金,或有形、無形的贊助等,必須不斷地練習。

有了運動的理由,運動的次數可能會變得頻繁,這時就要預防傷害的發生及發生時的處理方式。


 依年齡選擇合適的運動項目

02

▲Photo:ibody

老年人可以選擇技巧性較高、不需要耗費太多肌耐力、安全又緩和的運動,例如:保齡球及高爾夫球。

中壯年人正處於需要訓練心肺耐力的時期,所以應該選擇碰撞機會比較少的運動項目,如打網球與正流行的三鐵運動(騎自行車、跑步、游泳)。

但對於有心肺功能疾病的中壯年人,則不適合這類運動項目,建議要選擇老年人的運動項目,比較溫和,對身體也比較無傷。

至於青少年正處於對體能及健康狀況要求最高的時期,可藉由運動來訓練肌力的發達、靈敏的反應、體型的發展與耐力的訓練,適合的運動包括:棒球、籃球、柔道、跆拳道等。

這類運動屬於對身體碰撞接觸機會較多的運動,發生運動傷害的機會也比較高。


計算對心肺有幫助的運動強度

03

▲Photo:ibody

常提醒民眾,每週執行「333 運動」法則,每週運動3 次、每次固定運動30 分鐘、每分鐘心跳130 下。

也有專家學者將法則門檻拉高,提倡最好能達到每週運動3 次、固定運動時間50 分鐘、每分鐘心跳150 下的「355 運動法」,以提高心肺功能及加強身體的免疫能力。

運動雖好,但不同的運動,對身體各部位會帶來不同的效果。

運動前若沒有做好熱身、運動後也沒有好好保養,運動項目隨便挑,也不知道適不適合自己的年齡與肌耐力,這樣對身體只有傷害,反而對健康完全沒有加分的效果。

運動之所以會造成傷害,就出在許多人知道要運動,卻不知道在運動前,要先了解自己適合的運動強度,再選擇適合自己的運動項目,才可以真正鍛練到心肺功能。

採取適當的運動強度進行運動,在運動馬上停止時,測量頸動脈脈搏的次數,每分鐘為120 ~ 160 次,就可達到每週執行「333 運動」法則了。

 

運動強度的計算方法

運動強度的測量有幾種方式,包括運動時攝氧量的高低、運動自覺量表的測定及心跳率的測量,其中以心跳率的測量最為簡便。

 

如何計算出個人的每分鐘最大心跳率

(激烈運動後靜止時的心跳次數)

公式:220 -年齡數=最大心跳

例如: 年齡40 歲的人最大心跳是220 - 40= 180


運動前的熱身絕不可省略

04

▲Photo:ibody

從門診中的觀察發現,前來就醫的患者不見得都是老病號,每週將近有1/3 的新病患是因「運動」而受傷的,也就是大家所說的「運動傷害」。

絕大多數是運動之前沒有「熱身」

在運動之前應當先將筋骨稍微舒展開來、動一動,沒有先熱身就倉促地做起運動來,過沒幾分鐘,問題就出現了。

還記得當學生時,大清早在操場上做的晨間操嗎?

這種晨間體操在前半段5 〜15 分鐘的時間,主要是在運動身體的幾個重要部位及關節,由上往下是:頸、肩、臂、腕、腰、髖骨、膝蓋、腳踝,目的是在提高身體的熱度、活化心肺功能、放鬆肌肉,最後一招 – 大鵬展翅,則讓全身伸展!


運動傷害的緊急處理與復健

05

▲Photo:ibody

運動訓練與復健最主要的目的在於,將受傷而導致個體上的損失減少到最低,避免無知的加重傷害,並保護在最短期間痊癒。

 

運動傷害的處理原則

從事非健身性、競賽性的運動或學校上體育課時,難免會發生意外傷害,根據臨床統計,在醫院的急診病人中,有5%的病例是因為運動傷害而求診的,運動傷害則以「挫傷」及「擦傷」最為常見。

運動傷害不論發生在哪一個部位,急性期時處理方法都是一樣的,平時要記住口訣:「P.R.I.C.E」的處理原則。

 

P 護(Protection)

保持現狀,若是有傷口,避免發炎感染是第一要務,除了必要的清創之外,還需要仔細地包紮,以免受傷範圍愈來愈大。

R 息(Rest)

身體的組織在受傷的部位必須保持安靜,切忌繼續活動,減少受傷程度擴大,防止惡化,千萬不要推拿、揉捏。

I 療、冷療(Ice)

可以減少出血、腫脹、肌肉孿縮及酵素的分泌,同時減輕肌肉的酸痛,使血管收縮,具有消炎止痛的作用,使神經受壓迫的敏感度減低。

C 迫(Compression)

用繃帶包紮並壓迫受傷的組織,減少腫脹和促進組織癒合、縮短傷口癒合的時間。壓迫通常使用彈性繃帶包紮,但不宜太緊而使血液循環障礙,反而造成包紮的末端更脹腫。

E 高患部(Elevation)

患部抬高到心臟水平位置或高於心臟,防止瘀血,並減輕腫脹的程度,若疼痛久久不退,並發生機能障礙時,最好請專業醫師詳細檢查,再加以適當的處理。

有些傷害有立即治療的必要性,若是延誤治療時機,將明顯影響治療的效果。

也有例外,像膝傷害,特別是懷疑十字韌帶傷害時,千萬不要為了證明有無斷裂,而做前後脛骨的操作。

此外,有些患者用草藥包紮傷口,導致傷口發炎或過敏的反應,也是非常不適當的治療方式。

每個部位、每個組織,都有它癒合的時間,沒有任何藥物或處置方法可以使「時間縮短」。

例如大腿肢骨、小腿的脛骨恢復需要3~5個月、肌肉恢復約3~6個星期、手指骨恢復是4~6個星期、後跟肌腱恢復也要8~10個星期。


選擇復健方式,需考慮4 要素

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▲Photo:ibody

在各種復健方式中,像是用熱、冷、水、電、光、按摩及其他機械的方式,都可以幫助身體復原、好得快。

但不管選擇用什麼方式來來復健,都必須考慮下列4 種因素:

1.受傷部位、組織的傷害及嚴重度。

2.復健方式的適應症與禁忌。

3.醫師的處方。

4.溝通各種治療方法之優缺點。在法律上,復健必須經由合法的運動防護員或治療師來給予物理治療,並視情況調整,同時病情的發展和所有的醫療方式都需要隨時記錄。


熱敷、冰敷,千萬要搞清楚

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▲Photo:ibody

記住原則,減少錯誤率

若不是立即發生扭傷,而是屬於「舊疾」的慢性發炎或是慢性受傷,就要靠「熱敷再冰敷」的方式。

像是老人家的關節退化引起的酸痛,或是置換過人工關節一段時間後的關節僵硬、術後復健期、五十肩、腕隧道症候群、網球肘、肌肉疤痕的蟹足腫等,都不是短時間之內發生的疾病。

當這些部位在疼痛時,要先用「熱敷」的方式,幫助疼痛部位提高溫度,藉以放鬆血管、增加局部周圍血液循環而不繼續僵硬,熱敷後還是要再冰敷。

 

方法對、時間準,可避免再次傷害

不管是冰敷也好,熱敷也罷,使用時間都應該不要超過20分鐘,並且要注意的是,20分鐘是指身體脂肪較多的部位,像是大腿、手臂或是臀部,對於身體脂肪少的部位,像是腳踝、膝蓋、手肘、脖子,敷的時間還要再縮短,並且在操作的同時,要隨時翻起來看一下,以避免造成燙傷或凍傷的再次傷害。


熱敷分「深層熱敷」及「淺層熱敷」

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▲Photo:ibody

深層熱敷

通常只在醫院或診所,由專業合格的護理人員或復健治療師來操作,常見的有短波、微波及超音波三種,由於深層熱療的穿透力強,可達3〜5公分,一次治療時間大約控制在10〜20分鐘左右。

 

淺層熱療

穿透力<1公分,使用熱毛巾、電毯、熱水袋、暖暖包、熱水澡或紅外線等物品協助熱敷,熱效僅能達到皮膚及淺層的肌肉、韌帶。即使熱度不高,也不適宜長時間敷在受傷位置。

 

內容摘錄 : 骨科診治照護全書

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骨科診治照護全書

只要活著,就逃不過骨科疾病!骨科權威醫師&資深醫藥記者聯手打造最適合全家人的骨科保健聖經

作者 : 韓毅雄、王瑞玲合著

出版社 : 原水文化

 

本文:BODY體面雜誌授權
cover photo:女人說製作
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